デジタルデトックスとは何か？仮想世界からプラグを抜く

Statistaによると、アメリカでは50％の人が1日の大半をスクリーンの前で過ごしているという。テクノロジーを使ってできることが多くなった反面、デメリットもある。例えば、オンラインで過ごす時間が長すぎると、生活の質に大きく影響します。画面の使用時間を減らす方法を探しているうちに、デジタルデトックスについて耳にするようになる。デジタルデトックスとは何か？

もっと重要なのは、どうすれば適切なデトックスができるのか、ということだ。こうした疑問が、デジタル・デトックスに関する今日の議論の核心である。デジタルの世界から切り離す方法について、もっと学びましょう。

デジタルデトックスとは何か？

デジタルデトックスとは、オンラインにいる時間を減らすために、デジタル機器から離れることである。デジタル機器には、デスクトップ、タブレット、スマートフォンなどがある。また、ソーシャルメディアのウェブサイトもデジタルデトックスの対象となる。

デジタル空間から遠ざかる理由は、それが人生に与える影響にある：

• オンラインにいると時間がわからなくなり、時間管理能力にも影響する。ソーシャルメディア上では5分と感じる時間でも、実生活では簡単に30分になってしまう。あるいは、人気シリーズの1話を見ようと思ったのに、何話も見てしまう。
• 編集された人物や有名人の写真が自己イメージを歪めてしまうため、自分自身の見方が変わってしまうこともある。 
• 自分がフォローしている人たちが定期的に楽しい時間を過ごしているという、偏った見方しかしていないと、幸福感に影響する。特に、知り合いが外出したり休暇を過ごしたりしているのを見ると、孤独を感じるかもしれない。うつ病の症状が出ることもあり、食生活にも影響が出るかもしれない。
• ネットに時間を費やしすぎることのもう一つの問題は、それが身体の健康にどう影響するかということだ。運動する時間が取れなくなり、体重が増加する可能性がある。
• デバイスの画面から発せられるブルーライトは、あなたを眠らせないため、睡眠の質に悪影響を及ぼします。ブルーライトは目を覚ますのに役立つが、夜間に多すぎると眠りにつきにくくなる。しかし、ダークモードを使えば、これを避けることができる。

デジタルデトックスの効果：スクリーンから離れるべき4つの理由

そもそも、なぜ電子機器から離れるべきなのか？以下は、バーチャルの世界からプラグを抜くことで得られる4つのデジタルデトックス効果だ：

1. 生産性が大幅に向上することに気づくだろう：オンラインに費やす時間を減らす理由のひとつに、生産 性へのプラスの影響があります。オンラインスペースは自分の責任から簡単に逃れることができます。デバイスを遠ざけることで、やるべきことに集中しやすくなり、生産性が高まります。
2. 自分の人生と自分自身に幸せを感じることができる：残念なことに、ソーシャルメディア・プラットフォームは、自分の見た目や行動を他人と簡単に比較してしまう。画面から離れることで、自分の人生にもっと注意を向けるようになる。自分を幸せにしてくれるものすべてを再発見し、何をするにも楽しくなるはずだ。
3. 眠りにつきやすくなる：質の悪い睡眠は生活に悪影響を及ぼす。例えば、気分に影響し、集中力が低下する。また、十分な睡眠がとれないために無気力になることもあります。個人所有のデバイスをデジタルデトックスすることで、睡眠パターンを正すことができる。
4. 身体の健康への影響がわかります：いつもスマートフォンを見ていると、姿勢が変わってしまう。時間の経過とともに、首や背中に関連する問題に直面するようになる。また、常に画面を見ていると、眼精疲労や頭痛の原因にもなります。デバイスをしまうことで、身体の健康がどれだけ変わるかわかるだろう。

デジタルデトックスの方法：デバイスとソーシャルメディアの使用を減らす4つの方法

常につながっていると、刺激や情報で感覚系が過負荷になる。これは精神的に消耗させ、集中力を低下させる。

ご存知のように、バーチャルの世界から離れることは精神衛生上もメリットがある。しかし、テクノロジー中毒を克服するにはどうすればいいのだろうか？以下の4つのステップで、デジタルデトックスを行い、心と体と魂を充電する方法を説明する。

1.モバイルデバイスで受け取る通知の数を減らす

まず最初にすべきことは、デバイスに気を取られる機会を減らすことだ。つまり、スマートフォンに表示される通知の数を減らすことだ。Twitter、now X、Instagram、Snapchatなどのソーシャルメディアアプリは、プラットフォーム上で何かが起こるたびに常にアラートを送信する。

デバイスの通知音を聞くと、つい見てしまいたくなる。最新のオペレーティング・システム（OS）を搭載したスマートフォンには、以下のようなデジタル習慣を断ち切るためのオプションが組み込まれている：

アンドロイドだ：

方法1：

1. Androidのクイック設定パネルを引き出し、歯車のようなアイコンをタップします。
2. Notificationsセクションを開き、App Settingsを選択します。
3. このページでアプリをタップすると、そのアプリがデバイスに送信するすべての通知が表示されます。
4. 通知設定の横にあるスライダーを選択してオフにします。

方法2：

1. ホーム画面またはアプリドロワーでアプリのアイコンを長押しすると、メニューが表示されます。
2. アプリ情報]をタップし、[通知]を開きます。
3. アプリにどのように通知させたいかによって、アラートを変更してください。

iOS：

1. ホーム画面で歯車の形をしたアイコンをタップし、iPhoneの設定ページにアクセスする。
2. デバイスにインストールされているすべてのアプリのリストが表示されるまで下にスクロールします。アプリの設定を見るには、アプリを開きます。
3. 通知]をタップし、お好みに応じて様々な設定を変更します。また、「通知を許可」をオフにして、アプリがデバイスにアラートを送信しないようにすることもできます。
4. 複数のアプリについて手順2～3を繰り返します。

2.スマートフォンのフォーカスと就寝モードまたはスリープモードを有効にする

AndroidとiOSデバイスには、あなたの注意を引くものをよりコントロールできる追加モードもある。

これらのオプションにより、時間帯に応じて通知を送信するアプリを選択できます。また、デバイス上で特定のアプリケーションを使用できないようにすることもできます。

ここでは、お使いのデバイスでこれらの設定を行う方法を説明します：

アンドロイドだ：

1. デバイスの設定ページに移動し、「Digital Wellbeing & Parental Control」を開き、「Focus Mode」をタップします。
2. スケジュール、つまりフォーカスモードを有効にしたい曜日と時間を選択します。
3. アクセスまたは通知を送信したくないアプリを選択します。
4. デジタル・ウェルビーイングとペアレンタル・コントロールのページに戻る。
5. ベッドタイムモードを開き、この設定をいつ有効にするかを選択します。 
6. Do Not Disturbモードをカスタマイズして、不要な電話やメッセージによる警告を防ぐ。グレースケールを有効にすると、デジタル画面の色が白黒に変わります。また、その他の設定もお好みに合わせて変更してください。

iOS：

1. iPhoneの設定ページにアクセスし、「フォーカス」を選択します。
2. 仕事プロファイルを開き、この設定がアクティブなときに通知できる人やアプリを選択します。
3. あなたの勤務時間に合ったスケジュールを選択してください。スマートアクティベーションは、アプリの使用状況、位置情報、その他の詳細情報を使用して、仕事プロファイルを自動的にオンにします。ワークプロファイルを手動で設定したくない場合は、この設定を有効にしてください。
4. Focus」ページに戻り、「Sleep」を選択し、要件に応じてカスタマイズします。このページの他のプロファイルについても同じことができます。

3.タイマーを活用して、様々なアプリの使用時間をコントロールする

アプリタイマーは、特定のアプリに時間をかけすぎないようにする便利な方法です。例えば、X（旧Twitter）の30分タイマーを有効にします。

この期間が過ぎると、デバイスはアプリをロックし、翌日のみ使用できるようになります。スマートフォンにこの機能を設定し、テクノロジーとの関係を変える方法を紹介しよう：

アンドロイドだ：

1. デバイスのAndroid設定ページにアクセスし、「デジタルウェルビーイングとペアレンタルコントロール」をタップします。
2. ダッシュボードを選択し、下にスクロールして使用量を制限したいアプリを見つけます。
3. その横にある砂時計のアイコンをタップし、アプリの使用時間を選びます。長時間使うアプリはすべてこのプロセスを繰り返してください。

iOS：

1. iOSの設定ページでScreen Timeを選択します。
2. App Limitsを開き、Add Limitをタップします。
3. アプリを選択し、適切な制限時間を選択します。

4.家の中でデバイスのないゾーンとシチュエーションを指定する

どこへ行くにも電子機器を持っていくのは、ごく自然なことだ。しかし、電子機器を常に持ち歩くことの問題点は、自分を刺激しすぎてしまうことだ。必要ないときは電子機器から離れることで、これを防ぐことができる。

最善の解決策は、家の中でデバイスのない場所を指定することだ。例えば

• バスルームをスマートフォンを持ち出せないゾーンに指定する。
• キッチンで料理をするときや食事をするときは、スマートフォン禁止にする。
• 友人と会っているときは、電子機器の使用を避ける。

TweetDeleteでソーシャルメディアのデトックスを始めよう

ソーシャルメディアアプリや電子機器からデトックスするときは、現実的な目標と期待を持たなければならない。眠る1～2時間前にネットの世界からプラグを抜くのは理にかなっている。しかし、仕事でネットに接続する必要があるときに接続を切りたいのであれば、それはうまくいかないだろう。

X（旧Twitter）のようなプラットフォームから、誰かがあなたの投稿に「いいね！」をするたびに通知を受け取るのは病みつきになる。しかし、あなたのツイートに同意しない人がいると、圧倒されることもある。彼らは攻撃的なリプライを残すかもしれないし、あなたの投稿は間違った理由で多くの注目を集めるかもしれない。

ソーシャルメディアのデトックスを始めるなら、プロフィールから投稿を削除することを検討すべきだ。そうすれば、人々があなたのコンテンツにエンゲージするたびに、常に通知を受け取ることがなくなる。残念なことに、Twitterではアカウントを削除してもすべてのツイートを削除することしかできません。

TweetDeleteを使えば、Xから離れる別の方法がある。ツイートの大量削除機能のおかげで、数回クリックするだけで、プロフィールからすべての投稿を削除できる。

ツイッターは最新の投稿を3,200件しか表示しないので、このためにはツイッターのアーカイブファイルが必要です。このファイルがあれば、プロフィールから削除する前のすべてのツイートをコピーすることもできます。

さらに、バックグラウンドで実行される自動削除機能がある。これは、あなたの基準に応じて特定の投稿を削除します。また、様々な投稿への「いいね！」を削除する「いいね！消し」ツールもある。

そうすれば、ツイッターのプロフィールを削除することなく、デジタルデトックスとは何かについてのこのガイドに従うことができる。

TweetDeleteを使って、今日からソーシャルメディアのデトックスを始めよう！